Таблица контроля артериального давления

• Нормальное АД 120/80 мм рт ст-129/84 мм рт ст
• При заболеваниях почек или сахарном диабете, безопасный уровень АД менее 130/80 мм рт ст
• Высокое нормальное АД 130/85-139/89 мм рт ст
• Артериальная гипертония АД выше 140/90 мм рт ст

• возможность регулярного определения своего артериального давления
• возможность определения в домашних условиях, без излишнего нервного напряжения
• определение тех событий и ситуаций, которые приводят к повышению артериального давления в течение дня
• значительно снижает риск развития осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, так как позволяет вовремя реагировать на повышение АД
• позволяет точно определить эффективность лечения
• снижаются затраты на лечение
• улучшается качество жизни

Дневник ежедневного измерения артериального давления

Таблица для тонометров

Консультируйтесь у доктора

В каких случаях обращаться к врачу?

Кровяное давление считается слишком высоким, если в состоянии покоя диастолическое давление составляет более 90 мм рт.ст. и\или систолическое давление составляет более 160 мм рт.ст. В этом случае - незамедлительно обращайтесь к врачу. Длительное сохранение давления на таком уровне представляет опасность для вашего здоровья, так как оно вызывает прогрессирующее повреждение кровяных сосудов в вашем организме.

К врачу следует также обратиться и при слишком низком кровяном давлении, а именно при систолическом давлении менее 110 мм рт.ст. и\или диастолическом давлении менее 60 мм рт.ст.

Если вы проходите курс лечения по регулированию кровяного давления, регулярно выполняйте измерения кровяного давления в определённые часы и записывайте их в журнал. Впоследствии покажите эти записи врачу. Ни в коем случае не изменяйте самостоятельно на основе результатов измерения давления прописанные вашим врачом медикаменты или их дозировку.

ВНИМАНИЕ! Если измеренные в состоянии покоя значения давления не являются необычными, однако при физическом и душевном перенапряжении или утомлении вы наблюдаете чрезмерно повышенные значения, то это может указывать на наличие так называемой лабильной (т.е. неустойчивой) гипертонии . Если у вас имеются подозрения на это явление, рекомендуем обратиться к врачу.

Что делать, если регулярно определяется повышенное или пониженное кровяное давление?

а) Обратитесь к врачу.

б) Повышенные значения кровяного давления (различные формы гипертонии), наблюдаемые в течение длительного времени или периода средней длительности, связаны с существенными опасностями для здоровья.Повышенное давление оказывает влияние на стенки кровяных сосудов, которые подвергаются опасности повреждения в результате отложений в стенках сосудов (артериосклероз). В результате будет происходить недостаточное кровоснабжение важных органов (сердца, мозга, мышц). Кроме того, при длительно сохраняющемся повышенном давлении возникают структурные повреждения сердца.

в) Для возникновения повышенного кровяного давления имеется множество причин. При этом различают часто встречающуюся первичную (эссенцианальную) гипертонию и вторичную гипертонию. Последняя вызывается неправильным функционированием определенных органов. В отношении возможных причин повышенного давления проконсультируйтесь у вашего врача.

Вы можете предпринять некоторые меры, которые оказывают благотворное воздействие на уровень кровяного давления. Эти меры касаются вашего общего образа жизни:

1. Привычки в отношении питания

- стремитесь поддерживать нормальный вес, соответствующий вашему возрасту. Снижайте избыточный вес!
- избегайте чрезмерного потребления поваренной соли;
- избегайте потребления жирных продуктов.

2. Прежние заболевания

Последовательно, в соответствии с предприсаниями врача, выполняйте лечение имеющихся заболеваний, например,
- сахарного диабета (Diabetes mellitus);
- нарушений жирового обмена;
- падагры.

3. Курение, алкоголь и кофеин

- полностью откажитесь от курения;
- употребляйте алкоголь только в умеренных количествах;
- ограничьте потребление кофеина (кофе).

4. Физическое состояние организма:

- предварительно пройдя врачебное обследование, регулярно занимайтесь спортом;
- отдавайте предпочтение нагрузкам на выносливость, а не силовым видам спорта;
- не нагружайте себя до полного изнеможения;
- если у вас имеются заболевания и\или если ваш возраст более 40 лет, перед началом занятий спортом обратитесь к врачу. Он даст вам советы относительно возможного вида спорта и интенсивности занятий.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ИЗМЕРЕНИЙ

1. Перед измерением :

- непосредственно перед измерением давления избегайте приема пищи, курения и физических нагрузок. Все эти факторы влияют на результаты измерений. Лучше всего посидите в кресле приблизительно 10 минут в спокойной обстановке, чтобы снять внутреннее напряжение;
- освободите левую руку от одежды.Не закатывайте рукав, так как он сдавит Вашу руку и это приведет к неточности при измерении;
- измеряйте давление всегда на одной и той же руке (обычно левой);
- старайтесь выполнять измерения регулярно в одно и то же время суток, так как кровяное давление изменяется по ходу дня.

2.Выполнение измерения и часто совершаемые ошибки :

- как правило, измерения совершаются в сотоянии покоя;
- каждое напряжение пациента, например, упор на руку, может повысить кровяное давление. Уделяйте внимание тому, чтобы тело было приятно расслаблено, и не напрягайте во время измерения никакие мускулы на измеряемой руке;
- убедитесь, что точка входа воздушной трубки в манжету располагается над локтевой ямкой и находится на уровне сердца. Если эта точка находится выше уровня сердца на 15 см, прибор покажет значение верхнего давления примерно на 10 мм.рт.ст. ниже истинного значения Вашего давления и наоборот соотвественно;
- манжета располагается на руке таким образом, чтобы ее край находился на расстоянии 2-3 см от локтевого сгиба руки (локтя );
- выбор правильного размера манжеты является важным условием, которое может повлиять на точность измерения. Размер манжеты зависит от объема (радиуса) Вашего плеча руки, измеряемого в центре;
- манжета должна плотно, но не туго, обтягивать руку, иначе результат измерения будет неправильным. Нельзя надевать манжету поверх одежды;
- следите за тем, чтобы шланг не перекручивался.

Книга Высокое и низкое давление

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

С перепадами артериального давления в сторону повышения или понижения в своей жизни встречается практически каждый человек. Поначалу кажется, что это простое переутомление. Ведь симптомы изменения давления так схожи с признаками накопившейся усталости. Поэтому почти половина людей, страдающих нарушением давления, впервые узнает о своем диагнозе от медицинского работника бригады скорой помощи.

Важно знать, что последствия повышения артериального давления уносят больше жизней, чем такие грозные заболевания, как рак, СПИД и туберкулез, вместе взятые.

Однако грамотное лечение на фоне правильно организованного образа жизни позволяет поддерживать уровень артериального давления на нормальных цифрах в течение длительного времени.

Из этой книги вы узнаете о причинах отклонения артериального давления от нормы, опасностях, подстерегающих при изменениях уровня артериального давления, способах нормализации давления. Главной особенностью данного издания является серия практических заданий, благодаря которым вы сможете определить, есть ли у вас отклонения уровня артериального давления в ту или иную сторону, существует ли риск развития артериальной гипертензии и ее осложнений, какова ваша масса тела по отношению к идеальной массе, каков уровень физической активности, есть ли у вас никотиновая зависимость. Вы сможете в полной мере подготовиться к посещению врача, самостоятельно составив индивидуальный анамнез заболевания. Вы также сформируете планы действий по оздоровлению своего образа жизни, питания, нормализации массы тела и двигательной активности. Реализация этих планов поможет вам достичь оптимальных показателей артериального давления, не прибегая к использованию лекарственных препаратов, или в значительной мере снизить объем медикаментозной терапии.

Как известно, кровь в организме человека размещается в кровеносных сосудах – артериях и венах. Однако она не просто там находится, а пребывает в непрерывном движении. Это необходимо для постоянного снабжения всех органов и тканей организма питательными веществами и кислородом. Двигаться кровь по сосудам заставляет сердце. Регулярно сокращаясь, оно выталкивает кровь в сосуды. Сила, с которой кровь давит на стенки сосудов, и является артериальным давлением. Во время сокращения сердца, или систолы, давление в артериях наибольшее. Оно называется систолическим или верхним. В фазу расслабления сердца, или диастолы, давление меньше. Такое давление называется диастолическим или нижним. Разница между двумя давлениями вызывает появление пульсовой волны, которая продвигается по кровеносным сосудам. Эту волну можно ощутить в области крупных сосудов шеи, рук, ног.

Величина артериального давления зависит от многих факторов:

• силы, с которой сердце выталкивает кровь в сосуды;

• общего объема крови, циркулирующей по всем сосудам организма;

• эластичности самих кровеносных сосудов, создающей сопротивление току крови;

• уровня регуляции тонуса сосудов центральной и периферической нервной системой организма;

• концентрации в крови гормонов и других регулирующих компонентов.

У здорового человека артериальное давление подвержено небольшим колебаниям в течение суток. Оно несколько ниже в периоды покоя и сна, повышается в ранние утренние часы, при волнении, физических нагрузках, а также во время курения, после употребления кофе или крепкого чая. Эти колебания кратковременные и небольшие. Уровень артериального давления довольно быстро возвращается к исходным значениям.

Небольшая разница в уровнях артериального давления величиной в несколько миллиметров ртутного столба (до 5 мм рт. ст.) на разных руках считается нормальной.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выделять следующие уровни нормального артериального давления:

• оптимальное по отношению к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний – менее 120/80 мм рт. ст.;

• нормальное артериальное давление – 120–129/80–84 мм рт. ст.;

• повышенное нормальное давление – 130–139/85–89 мм рт. ст.

Измерять артериальное давление необходимо не только при плохом самочувствии.

Контролируйте свое артериальное давление регулярно, даже если чувствуете себя хорошо. Только в этом случае вы сможете своевременно выявить повышение артериального давления.

Для измерения уровня артериального давления применяют прибор, который называется тонометром. Он состоит из сжимающей руку пневматической манжеты, груши для нагнетания воздуха с регулируемым клапаном и манометра.

В настоящее время существуют механические и электронные, автоматические и полуавтоматические, с манжетой на плечо или запястье тонометры. Разобраться в этом многообразии приборов довольно сложно.

Автоматические электронные тонометры бывают с манжетой на запястье и на плечо, оснащены электронным дисплеем, на который выводится информация об уровне артериального давления. Некоторые модели также показывают частоту сердечных сокращений и наличие аритмии.

Автоматические приборы с манжетой на запястье очень удобны в использовании за счет компактности и расположения для измерения на уровне запястья. Их можно брать с собой в дорогу, они оптимальны при занятии спортом для контроля уровня артериального давления и пульса.

При артериальной гипертензии старайтесь не использовать автоматические тонометры для домашнего применения, которые измеряют уровень артериального давления на запястье или на пальцах. Эти приборы показывают менее точные результаты.

Полуавтоматические приборы в своей конструкции имеют еще и грушу, которой необходимо нагнетать воздух в манжету, а затем плавно выпускать его – так же, как и в механическом тонометре. Такие полуавтоматические приборы предназначены для измерения уровня артериального давления только на плече.

Автоматические и полуавтоматические тонометры могут питаться от батареек и от сети. В случае с полуавтоматическими приборами расход заряда батареек идет только на дисплей, и они служат довольно долго. В автоматических тонометрах энергия расходуется и на нагнетание воздуха в манжету, что требует довольно больших затрат, поэтому батарейки быстро садятся. В период окончания зарядки батарейки прибор может показывать некорректные результаты. Таким образом, выбирая автоматический тонометр, отдавайте предпочтение устройствам, питающимся от сети.

При выборе тонометра необходимо учитывать следующие факторы:

• место измерения артериального давления.

Людям до 45 лет можно использовать любой тонометр с учетом состояния здоровья. В возрасте 45–70 лет следует приобретать автоматические или полуавтоматические приборы с плечевой манжетой. После 70 лет лучше выбрать тонометр с индикатором для аритмии или с системой интеллектуальной логики.

Если вы страдаете нерегулярным пульсом, аритмией, то лучше избегать использования автоматических тонометров. Они очень чувствительные и на фоне нерегулярного пульса могут показывать неточные результаты. Поэтому при аритмии выбор следует остановить на тонометрах с индикатором частоты работы сердца и аритмии.

Пожилым людям с выраженным атеросклерозом и слабым пульсом оптимально подойдет механический прибор для измерения давления. Однако для его применения потребуются некоторые навыки. Если их нет, то лучше использовать автоматический тонометр с системой интеллектуальной логики. Этот прибор сам выберет подходящий способ определения давления в вашем конкретном случае.

При тахикардии (учащенном пульсе) для точного определения уровня артериального давления рекомендуется приобрести специальную модель тонометра, которая измеряет давление последовательно три раза, а затем выводит средний показатель.

В случае снижения слуха механические приборы не подходят. Вы можете просто не услышать тонов. Так что остановите выбор на автоматическом тонометре.

Регулярно, не реже одного раза в шесть месяцев, проверяйте тонометр в мастерской по ремонту медтехники.

Очень важно, чтобы манжета соответствовала обхвату руки. Обычно для взрослых используется манжета длиной 30–35 см и шириной 12–13 см – это средний размер. Если у вас полные руки и обычная манжета слишком узка, то необходимо приобрести специальную манжету, разработанную для измерения давления на полной руке. Резиновая камера манжеты должна охватывать плечо не менее чем на 80 %. Если при нагнетании воздуха в манжету вам приходится придерживать ее рукой, чтобы она не разошлась, то такая манжета вам не подходит.

Для измерения уровня артериального давления следует соответствующим образом подготовиться:

• измерение производите в комфортной для вас обстановке;

• температура воздуха в помещении должна быть комнатной. Если температура воздуха низкая и вам холодно, то может произойти сужение сосудов и давление окажется выше;

• перед измерением давления отдохните хотя бы 10–15 мин: посидите, расслабившись, в кресле или на стуле;

• если вы принимали пищу, выпили чашку кофе или чая, выкурили сигарету, понервничали или занимались активной физической нагрузкой, то измерять артериальное давление можно не ранее чем через 30 мин;

• для измерения давления подготовьте устойчивый стул со спинкой, поставьте его возле стола таким образом, чтобы вы могли сидеть к столу боком, опираясь на спинку стула и расположив одну руку на столе;

• стол должен быть такой высоты, чтобы середина манжеты, которую вы наложите на плечо, находилась на уровне сердца.

Правила измерения артериального давления следующие.

1. Присядьте на стул с опорой на его спинку, расслабьтесь, ноги не скрещивайте. Такая поза исключит повышение артериального давления за счет сокращения мышц.

2. Руку, на которой вы будете измерять давление, удобно расположите на столе, полностью расслабьте и держите неподвижно в таком положении до конца измерения. Рука ни в коем случае не должна находиться на весу.

3. Освободите от одежды плечо руки, на которой собираетесь измерять давление. Не закатывайте рукав с образованием сдавливающего валика из ткани. Иначе вы однозначно получите завышенный результат. Не следует также накладывать манжету на одежду.

4. Наложите манжету тонометра на середину плеча, нижний край манжеты при этом должен находиться на 2 см выше локтевой ямки, а середина манжеты – на уровне сердца. Если манжета смещена относительно сердца на 5 см по вертикали, то значения артериального давления, показываемые прибором, могут быть завышены (если манжета ниже уровня сердца) или занижены (если манжета выше уровня сердца) вплоть до 4 мм рт. ст.

5. Зафиксируйте манжету измерительного прибора на плече таким образом, чтобы между ней и поверхностью плеча оставался зазор шириной в один палец.

6. Манометр расположите таким образом, чтобы его шкала была на уровне глаз. Тем самым вы избежите ошибки при считывании показаний. Стрелка манометра перед началом измерения должна находиться на нуле.

7. Проверьте все шланги тонометра, чтобы они не сдавливались и не перегибались, поскольку это может исказить результаты измерения.

8. Прослушивание тонов производите мембранным фонендоскопом, входящим в комплект тонометра. Для этого разместите в ушах соответствующие его части таким образом, чтобы вы хорошо слышали звуки с мембраны головки фонендоскопа.

Не стучите по мембране фонендоскопа, не допускайте ударов его головки о предметы, чтобы не повредить слух.

9. Головку фонендоскопа зафиксируйте рукой в области локтевой ямки в проекции крупных сосудов мембраной к коже. При этом сильно не надавливайте на кожу. Следите, чтобы фонендоскоп не касался манжеты, одежды или шлангов тонометра во избежание дополнительных шумов от трения.

10. Быстрыми движениями с помощью резиновой груши нагнетайте воздух в манжету до тех пор, пока стрелка на приборе не поднимется на 20–30 мм рт. ст. выше вашего обычного уровня давления. Если вы пользуетесь автоматическим тонометром, то он сам заполнит манжету воздухом на 20–30 мм рт. ст. выше значений вашего предыдущего измерения. Если манжету перекачать воздухом и создать избыточно высокое давление на руку, то это приведет к болевым ощущениям и повышению уровня давления.

11. Аккуратно откручивая клапан на груше, начинайте постепенно сбрасывать воздух из манжеты со скоростью 2–3 мм рт. ст. за 1 с.

12. Помните, что колебания стрелки на манометре далеко не всегда совпадают со звуковыми тонами. Поэтому по колебаниям стрелки нельзя правильно определить уровень артериального давления.

13. Услышанный вами через фонендоскоп первый тон соответствует систолическому (верхнему) артериальному давлению.

14. Прослушивайте тоны дальше. Полное исчезновение тонов соответствует диастолическому (нижнему) артериальному давлению.

15. Теперь откройте клапан на груше полностью, снимите с руки манжету и выпустите из нее воздух, надавив руками.

16. Выполните еще два измерения с интервалом не менее 1 мин на той же руке.

17. Зафиксируйте среднее арифметическое из двух последних полученных результатов.

18. При необходимости выполните измерение уровня артериального давления на другой руке аналогичным образом.

Если при измерении артериального давления на двух руках вы обнаружили разницу, составляющую более 10 мм рт. ст. для систолического (верхнего) давления и более 5 мм рт. ст. для диастолического (нижнего) давления, то измерение необходимо повторить. При сохранении разницы нужно обратиться к врачу.

В последующем измерения следует производить на той руке, где фиксировался более высокий уровень давления. Если же значительной разницы нет, то измерять давление лучше на левой руке для правшей и правой для левшей.

Практическое задание № 1. Ведение индивидуального дневника артериального давления

Возьмите чистый лист бумаги или небольшую тетрадь. Разделите лист на 5 столбцов. В первом столбце указывайте дату измерения, во втором – время, в третьем – полученные результаты, в четвертом – уровень пульса, а в пятом – ваши примечания по самочувствию и принимаемым лекарственным препаратам. Ведите такой дневник в течение семи дней. Уровень артериального давления измеряйте утром сразу после пробуждения и вечером перед отходом ко сну, желательно всегда в одно и то же время (табл. 1.1, 1.2).

Таблица 1.1. Индивидуальный дневник артериального давления

Полученные результаты покажите своему лечащему врачу.

Таблица 1.2. Пример ведения индивидуального дневника артериального давления

Практическое задание № 2. Составление индивидуального графика артериального давления

Чтобы проследить, как ваше артериальное давление изменяется в течение дня, необходимо выполнить суточное мониторирование артериального давления (СМАД). Это исследование назначает врач. На сутки на вас закрепляют специальный прибор, который каждые 30–60 мин измеряет давление и на основании полученных результатов строит график. Упрощенный аналог этого исследования вы можете выполнить самостоятельно дома. Выберите один из свободных дней, например выходной. Вооружитесь тонометром, листом бумаги и ручкой. В течение дня каждый час или два измеряйте уровень артериального давления и фиксируйте результат на бумаге. Первое измерение выполните непосредственно после пробуждения, а последнее – перед отходом ко сну (табл. 1.3, 1.4).

Таблица 1.3. Мониторинг артериального давления в течение дня

Таблица 1.4. Пример мониторинга артериального давления в течение дня

На основании полученных результатов постройте график. Нарисуйте вертикальную и горизонтальную ось координат. На вертикальной оси отмечайте полученные значения давления в миллиметрах ртутного столба, а на горизонтальной – время измерения в часах. Одним цветом, например красным, нарисуйте график для систолического (верхнего) давления, другим цветом, например синим, – для диастолического (нижнего), а зеленым – для пульса (рис. 1, 2).

Рис. 1. Индивидуальный график артериального давления: САД – уровень систолического (верхнего) артериального давления; ДАД – уровень диастолического (нижнего) артериального давления; пульс – уровень пульса или частоты сердечных сокращений

Рис. 2. Пример индивидуального графика артериального давления: САД – уровень систолического (верхнего) артериального давления; ДАД – уровень диастолического (нижнего) артериального давления; пульс – уровень пульса или частоты сердечных сокращений

На основании полученного графика вы сможете наглядно определить, в какое время суток уровень давления у вас наивысший, а в какое время – низкий. Обязательно покажите этот график врачу. На его основании можно будет определить оптимальные часы приема лекарственных препаратов для понижения артериального давления, а следовательно, добиться наилучших результатов лечения.

Если полученный уровень артериального давления колеблется в пределах 130–139/85–89 мм рт. ст. то вас можно поздравить с хорошими результатами. Следующий мониторинг давления производите через год.

Если в вашем дневнике зарегистрированы цифры давления в интервале 140–159/90–99 мм рт. ст. то необходимо обратиться к врачу и в течение двух месяцев (желательно не дольше) уточнить наличие у вас артериальной гипертензии.

Если при мониторинге артериального давления вы зафиксировали его уровень в интервале 160–179/100–109 мм рт. ст. то вам нужно срочно обратиться к врачу, обследоваться и начать лечение в течение одного месяца.

Если же вы зафиксировали цифры давления выше 180/110 мм рт. ст. то необходимо немедленно обратиться к врачу, начать лечение и пройти обследование (в крайнем случае – в течение недели).

Профилактика нужна здоровым людям, чьи показатели давления еще не вышли за пределы нормальных значений. Основными направлениями профилактики изменения уровня артериального давления являются нормализация питания, коррекция массы тела, увеличение физической активности, исключение вредных привычек, повышение стрессоустойчивости.

Питание должно быть здоровым. Это значит, что при составлении рациона необходимо следовать семи принципам:

• полноценность по содержанию пищевых веществ;

• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна;

• кулинарная обработка должна быть оптимальной;

• алкоголь нужно потреблять разумно.

Рассмотрим эти принципы по порядку.

Принцип 1. Энергетическая сбалансированность

Чтобы масса тела человека поддерживалась на нормальном уровне, необходимо строгое соблюдение баланса между калорийностью пищевого рациона и энергетическими затратами организма. Уровень энергетических затрат индивидуален и зависит от возраста человека, пола, рода деятельности и интенсивности труда. Например, с каждым последующим десятилетием после 30-летнего возраста суточная энергетическая потребность уменьшается на 7–10 %. У женщин суточная потребность в энергии на 7–10 % меньше, чем у мужчин. Таким образом, средняя суточная калорийность питания для женщин, проживающих в городе и не занятых физическим трудом по профессии, составляет примерно 1600–2000 ккал, а для мужчин, соответственно, – 2000–2400 ккал.

Если калорийность питания выше энергозатрат организма, то происходит избыточное образование промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов они с легкостью превращаются в жиры и откладываются в местах расположения жировой клетчатки в организме как энергетический резерв. Так масса тела постепенно нарастает и становится избыточной.

Практическое задание № 3. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат и калорийности пищевого рациона

Возьмите лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом столбце укажите все виды своей деятельности в течение суток (24 ч) подробнейшим образом. Во втором укажите время, затраченное на выполнение каждого вида деятельности в часах. В третьем столбце проставьте количество затрачиваемых на каждый вид деятельности калорий в соответствии с приведенной таблицей энергозатрат при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (табл. 1.5–1.7).

Таблица 1.5. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат

При выполнении задания не изнуряйте себя точными подсчетами калорий. Цель его заключается в получении общего представления о ваших энергозатратах и калорийности потребляемых вами продуктов.

Таблица 1.6. Энергозатраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (усредненные показатели)

Суммируйте полученные результаты в правом столбце. Из результата вычтите 10 %, если вы женщина. Следует также учесть возраст: на каждое десятилетие после 30 лет вычитайте по 10 %. В итоге вы получите свои примерные энергозатраты за сутки.

Таблица 1.7. Пример расчета индивидуальных суточных энергозатрат

Теперь подсчитайте энергетическую ценность своего дневного рациона питания. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на три столбца. В первом столбце запишите все продукты и блюда, которые вы съедаете за один день (например, вспомните и запишите, что вы употребили в пищу вчера). Во втором столбце укажите примерное количество каждого продукта. В третьем – рассчитайте калорийность употребленных блюд, используя таблицу примерной калорийности основных продуктов питания (табл. 1.8–1.10).

Таблица 1.8. Расчет суточной калорийности пищи

Таблица 1.9. Калорийность основных продуктов питания и блюд

Когда таблица составлена, остается подсчитать общую калорийность съеденной за день пищи – суммируйте данные в третьем столбце.

Таблица 1.10. Пример подсчета суточной калорийности пищи

Теперь сравните итоговые данные, полученные вами в первой части задания, где вы подсчитывали энергозатраты, и данные подсчета калорийности питания. Оптимально, когда эти цифры примерно равны.

При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 калорий происходит увеличение количества резервного жира на 10–20 г/сут. Таким образом, за год жировые накопления могут составить от 3,6 до 7,2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В приведенном выше примере получается, что с продуктами питания поступает на 1/3 калорий больше, чем затрачивается в течение суток. Это и есть причина избыточной массы тела.

Принцип 2. Полноценность по содержанию пищевых веществ

Полноценное питание – это разнообразное питание. Ведь нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма абсолютно во всех питательных веществах.

Употребление в пищу примерно 20 видов продуктов, как правило, позволяет наиболее полно снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Белки необходимы для построения клеток и тканей организма, образования гормонов, ферментов, антител, витаминов. Белки должны обеспечивать 10–15 % суточной калорийности питания. Человек в сутки нуждается в поступлении 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела (той, которая должна быть у человека при его росте и половой принадлежности, но не всегда той, которая у него имеется). Необходимо, чтобы половина поступающего с пищей белка была животного происхождения, а вторая половина – растительного. Исходя из этого таких высокобелковых продуктов животного происхождения, как мясо, рыба, сыр, яйца, творог, в сумме в суточном рационе не должно быть более 200 г. Красное мясо (говядину, свинину, баранину) лучше есть два раза в неделю. В остальные дни употребляйте мясо птицы (кур, индейки) и рыбу. Рыба особенно полезна для людей, страдающих артериальной гипертензией. В ней содержатся жирные кислоты, которые благотворно действуют на уровень холестерина в крови, а также на свертываемость крови. Белки растительного происхождения можно получить из круп, картофеля, макаронных изделий. Людям старше 40 лет рекомендуется диета, приближенная к лактоововегетарианству, то есть с пониженным содержанием в рационе мяса и повышенным содержанием продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и яиц.

Помните, что резкое и строгое исключение из пищевого рациона мяса категорически недопустимо. Такая диета не только ни принесет пользы, но и может привести к развитию заболеваний.

Жиры – это источник энергии для организма. Они также являются источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Жиры должны покрывать 15–30 % суточной калорийности питания. Организму здорового человека они необходимы в том же количестве, что и белки: 1 г на 1 кг нормальной массы тела при равном соотношении жиров растительного и животного происхождения. В настоящее время распространено избыточное потребление жиров животного происхождения. Например, в 100 г докторской колбасы содержится суточная норма животного жира. Однако кто же ограничивается 100 г колбасы? Для нормализации количества поступающих в организм животных жиров рекомендуется заменять мясо с высоким содержанием жира, колбасы, сосиски постными сортами мяса, рыбой.

Помните, что мясо и мясные продукты содержат насыщенные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на течении артериальной гипертензии и может привести к развитию ишемической болезни сердца и других осложнений.

С потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих в состав преимущественно твердых жиров (маргарин, спред) и видимого жира (сливочное масло, подкожный жир, сало), связан риск развития основных сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт и т. п.), сахарного диабета II типа (инсулиннезависимый диабет), а по некоторым источникам – и злокачественных новообразований. Ведь во время процесса гидрогенизации (приобретения твердой консистенции жидкими видами растительных масел и жира рыб), лежащего в основе образования маргаринов, ненасыщенные жирные кислоты приобретают свойства, сходные по биологическому воздействию с насыщенными жирными кислотами, и способствуют повышению уровня холестерина в крови. Следует ограничить поступление в организм пищевого холестерина, содержащегося в яйцах и субпродуктах. Так что не делайте себе яичницу или омлет из двух или более яиц, а субпродукты (печень, мозги, почки) употребляйте не чаще чем один-два раза в месяц.

При артериальной гипертензии следует обогащать рацион полиненасыщенными жирными кислотами (так называемые Омега-3). Эти вещества оказывают благоприятное воздействие в отношении нормализации уровня артериального давления за счет того, что уменьшают вязкость крови и обладают эффектом снижения давления. Таким образом, при артериальной гипертензии необходимо принимать в сутки около 5 г рыбьего жира или 100 г морской рыбы.

Источниками растительного жира служат растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое). Их следует употреблять не более 2 столовых ложек в день.

Углеводы являются для организма человека источником энергии. Ими должен покрываться основной объем суточной калорийности пищи – 55–75 %. Здоровому организму необходимо поступление 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела в сутки. Углеводы с пищей могут поступать в виде сахара, крахмала и клетчатки. Сахара относятся к простым углеводам, хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом. Они содержатся в сахаре, варенье, меде, сладостях, фруктах. Сахара могут быть в виде глюкозы или фруктозы. Оба этих сахара обеспечивают организм одинаковым количеством энергии. Существуют и искусственные заменители сахара. Это сорбитол, ксилит, сахарин и аспартам.

Помните, что продукты, содержащие большое количество рафинированных сахаров, служат источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Поэтому они с легкостью могут быть исключены из рациона питания.

Существует такое понятие, как «скрытое» употребление сахара. Ведь его большое количество содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. Например, в одной бутылке объемом 330 мл сладкого безалкогольного напитка содержится 6 чайных ложек сахара, а это 30 г.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются значительно хуже. Клетчатка вообще практически не усваивается, но пищевые волокна играют важную роль в процессах переваривания и усваивания пищи. Они повышают чувство насыщения, способствуют выведению из организма токсинов и холестерина, нормализуют кишечную микрофлору. Кроме того, употребление клетчатки необходимо для профилактики некоторых хронических заболеваний, в том числе атеросклероза и онкологической патологии. Источником пищевых волокон служат хлеб, особенно из муки грубого помола, крупы, картофель, бобовые, орехи, овощи, фрукты.

Одним из пищевых факторов, влияющих на увеличение заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями, как предполагают некоторые исследователи, является дефицит антиоксидантов – каротиноидов, витаминов С и Е. Недостаток этих веществ вызывает избыточное окисление холестерина, что способствует развитию и прогрессированию атеросклероза. Особенно выражен дефицит антиоксидантов у курильщиков, наряду с тем, что при курении образуется огромное количество свободных радикалов.

Дефицит антиоксидантов может быть восполнен употреблением в пищу овощей и фруктов. Витамин С в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, цитрусовых. Бета-каротина много в желто-зеленых фруктах и овощах, а витамина Е – в растительных маслах, оливках. В сутки необходимо потреблять более 500 г овощей и фруктов (без учета картофеля). Кроме того, овощи и фрукты являются источниками витаминов и минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон и углеводов. Овощей в рационе должно быть больше, чем фруктов, в соотношении примерно 2:1. Лучше потреблять продукты местного происхождения.

Следует уделить внимание укреплению сосудистой стенки. За это отвечают биофлавоноиды (витамин Р, или рутин, цитрин, катехины, гесперидин и др.), которые являются антисклеротическими элементами, уменьшающими ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров). При попадании этих веществ в организм человека они еще и резко повышают эффективность других полезных веществ. Например, в присутствии биофлавоноидов витамин С становится активнее почти в 20 раз. Биофлавоноиды находятся под кожицей фруктов, овощей и ягод, придавая им яркую окраску и неповторимый аромат. Особенно много их в цитрусовых (в белой кожуре и междольковой части), черноплодной рябине, голубике, малине, ежевике, черной смородине, шиповнике, черешне, абрикосах, винограде; овощах – капусте, томатах, петрушке, укропе, кинзе, зеленом салате, сладком перце; гречке. Кроме того, витамин Р есть в чае, кофе, живом пиве, вине. А вот в замороженных плодах он практически не сохраняется.

Купить и скачать всю книгу